Unha dieta proteica non só é unha forma ideal de desfacerse da graxa subcutánea, senón tamén unha excelente forma de construír masa muscular. O principal problema da nosa sociedade é a eterna loita co exceso de peso, así que centrámonos nas capacidades de queimar graxas dunha dieta de proteínas.
Segundo as estatísticas, o 90% das persoas describen unha dieta proteica como unha ausencia total de carbohidratos simples e complexos co consumo máximo de alimentos proteicos de orixe animal. De feito, esta é unha conclusión completamente falsa, xa que a abstinencia a longo prazo de alimentos que conteñan carbohidratos trae moitos momentos desagradables. As máis comúns son as complicacións no tracto gastrointestinal e a función renal deteriorada. Para non disipar mitos innecesarios, é necesario utilizar correctamente unha dieta proteica para a perda de peso.
Pierre Dukan é considerado o fundador da dieta proteica, pero os beneficios dos produtos proteicos xa eran coñecidos en tempos anteriores. Nutricionistas e científicos famosos do século pasado sinalaron repetidamente os beneficios dunha distribución adecuada dos nutrientes. A dieta de Robert Atkins tamén comparte moitas semellanzas coa dieta de proteínas. Polo tanto, podemos concluír que este é o mérito de todos os nutricionistas e científicos que dedicaron a súa vida a investigar a nutrición humana adecuada.
As principais características dunha dieta proteica
Esquece o que se chama este método para perder peso, porque ninguén che prohibirá comer carbohidratos. Non se deben extraer conclusións do nome da dieta. Para garantir un balance enerxético positivo e o funcionamento normal de todos os órganos internos, calquera complexo de queima de graxa debe conter carbohidratos complexos, e unha dieta proteica non é unha excepción. O corpo require constantemente unha ampla gama de nutrientes, vitaminas e minerais. O que moitos chaman un método proteico para perder peso pódese atribuír máis a unha dieta sen hidratos de carbono, cuxa esencia é alternar días de proteínas e carbohidratos.
Relaxa, porque as graxas e os carbohidratos son unha parte esencial para perder peso, pero son absorbidos en momentos específicos nos que o organismo máis os necesita. Co método de perda de peso de proteínas, definitivamente non tes que morrer de fame xa que podes comer un número ilimitado de comidas ao día. Cantas máis comidas e lanches principais, máis rápido corre o seu metabolismo e a velocidade dos procesos bioquímicos determina se o corpo transporta calorías á graxa subcutánea ou non.
Debes planificar o teu menú de proteínas con antelación. É ideal preparar todos os alimentos necesarios pola mañá cedo e distribuílos uniformemente entre os recipientes. Agora podes comer comidas preparadas cada dúas horas, independentemente de onde esteas, na casa, no traballo ou no transporte público. Pode haber de 4 a 10 técnicas, aquí non hai unha recomendación clara, todo é moi individual.
Cando debes comer carbohidratos e cando debes comer proteínas?
Todos os hidratos de carbono deben consumirse na primeira metade do día, preferentemente antes das 13:00 horas. Pola mañá, todas as reservas de glicóxeno están completamente esgotadas (enerxía extra que o corpo acumula no tecido muscular e no fígado humano), polo que a inxestión de hidratos de carbono é necesaria aquí mesmo para unha persoa que quere desfacerse da graxa subcutánea. Todas as calorías consumidas cobren as necesidades enerxéticas do corpo.
Polo mesmo motivo, correr pola mañá considérase ideal porque queima graxa puramente subcutánea, pero como non podía ser doutro xeito cando se esgotan as reservas de glicóxeno. Isto obriga ao corpo a utilizar métodos alternativos de subministración de enerxía.
Canto debe ser a cantidade de carbohidratos?
A cantidade de carbohidratos complexos debe determinarse individualmente. Algunhas persoas poden perder peso comendo 200 gramos de arroz ao día, mentres que outras poden engordar ao consumir esta cantidade de hidratos de carbono. O principal é non ir demasiado lonxe e reducir gradualmente a proporción de hidratos de carbono na dieta.
Por exemplo, se comes 2500 calorías ao día, non necesitas reducir a túa inxestión de alimentos a 1500 ao día seguinte. Isto é percibido polo organismo como unha ameaza existencial e o organismo comeza a tomar medidas para retardar o máximo posible a queima de graxa subcutánea. En primeiro lugar, o metabolismo diminuirá drasticamente e, en segundo lugar, incluso unha pequena cantidade de calorías consumidas converterase en graxa subcutánea. Se o teu obxectivo é un maratón a longo prazo, carga carbohidratos unha vez por semana e aumenta significativamente a inxestión de carbohidratos complexos.
Hidratos de carbono recomendados para o consumo:
- Arroz, trigo sarraceno, pasta elaborada con variedades de trigo groso; diferentes tipos de grans; Avena;
- Para froita, come cítricos;
- Como vexetais, coma tomates, pepinos e repolos en cantidades ilimitadas.
Como comer alimentos proteicos?
As cousas son moito máis sinxelas cos alimentos proteicos; Despois das 13:00 horas, sen comer demasiado en porcións iguais, coma alimentos proteicos que sexan naturalmente baixos en graxa. As froitas e verduras pódense consumir en cantidades ilimitadas nas primeiras etapas da dieta, entón cómpre excluír as froitas que conteñan carbohidratos simples, como plátanos, mazás, uvas e todo o que se inclúe nesta categoría de produtos.
Entre as proteínas animais, prefiren os seguintes produtos:
- carne magra, tenreira, peituga de polo, coello, aves e tenreira;
- produtos lácteos cuxo contido en graxa non supere o 5%;
- Ovos, mariscos e peixes do mar que proporcionan ao teu corpo non só proteínas de primeira clase senón tamén graxas omega saudables.
Para quen é adecuada unha dieta proteica?
- Nesta categoría inclúense principalmente deportistas profesionais e mozos que levan un estilo de vida activo. O valor dunha dieta proteica para os individuos anteriores reside na capacidade de queimar graxa subcutánea sen moita perda de masa muscular. Se queres maximizar a túa ganancia muscular, tamén se pode facer consumindo proteínas sen a adición de graxa evidente.
- Non se recomenda ás persoas maiores que eliminen o exceso de graxa mediante un menú de proteínas. Para unha completa dixestión e asimilación dos alimentos proteicos, requírese unha excelente saúde e o funcionamento 100% de todos os órganos internos. Cando unha persoa ten máis de 50 anos, o seu corpo xa non é tan eficiente como cando era máis novo. Polo tanto, unha persoa maior non tolerará unha dieta proteica sen consecuencias para a súa saúde. Poden producirse as seguintes complicacións: coágulos sanguíneos, aumento da coagulación sanguínea e problemas co sistema dixestivo. Non deberías experimentar; Para as persoas deste grupo de idade, é mellor utilizar métodos máis axeitados.
- Os homes teñen máis probabilidades de comer unha dieta rica en proteínas que as mulleres porque comen carne con máis frecuencia. É máis difícil para a fermosa metade da humanidade afastarse dos doces e sintonizarse co consumo de proteína animal. En principio, pódese cambiar o menú de proteínas e consumir outros produtos proteicos en lugar da carne: peixe, ovos, produtos lácteos, marisco.
- As mulleres embarazadas poden perder peso de forma moi efectiva cunha dieta proteica sen prexudicar ao bebé nin á saúde. Este método de nutrición contribúe á normalización do peso e evita o aumento diario de peso e a retención excesiva de auga.
- Se tes unha saúde excelente e queres perder o exceso de peso de forma natural, unha dieta proteica é a túa idónea. Este método non é duro e difícil de soportar como algunhas dietas mono. Polo tanto, se segues o menú de proteínas, non experimentarás ningún malestar psicolóxico e físico.
Principios da dieta proteica
A correcta distribución dos nutrientes ao longo do día permite controlar a liberación da hormona insulina, que só se fai notar cando unha persoa come moito doces ou hidratos de carbono complexos. Os niveis de azucre no sangue aumentan bruscamente e a insulina transporta o exceso de enerxía ao tecido graxo subcutáneo.
Os hidratos de carbono consumidos na primeira metade do día son o combustible necesario para proporcionar enerxía ao organismo durante todo o día. Os produtos proteicos e a fibra requiren que o corpo gaste significativamente máis calorías na absorción e dixestión dos alimentos do que estes produtos conteñen orixinalmente, polo que é imposible gañar peso con eles. Un menú de proteínas, por outra banda, estimula o metabolismo, polo que os fisiculturismo consomen proteína de soro de leite antes de durmir.
Propiedades positivas dunha dieta proteica
- Queima completa da graxa subcutánea e máxima preservación da masa muscular. O que tamén é importante para as mulleres.
- Acelera o metabolismo, o que fai posible non gañar exceso de peso durante moito tempo despois de rematar a dieta. Se levas un estilo de vida saudable despois de renunciar aos alimentos proteicos, podes esquecer a graxa para sempre.
- Non hai presión psicolóxica nin física xa que a túa dieta consiste nunha ampla gama de alimentos deliciosos e saudables.
- A capacidade de manter unha dieta proteica durante un longo período de tempo.
- O corpo recibe todos os nutrientes, vitaminas e minerais necesarios.
Dano dunha dieta proteica
Se segues unha dieta clásica de proteínas e comes só proteínas e non usas o réxime de carbohidratos descrito anteriormente, isto pode ter algunhas consecuencias negativas.
- En primeiro lugar, a inxestión prolongada de proteínas pode facer que o calcio e os microelementos sexan eliminados do corpo, afectando seriamente a saúde do seu sistema esquelético.
- En segundo lugar, un menú puramente proteico ten un efecto negativo sobre o funcionamento dos riles e o sistema dixestivo. Polo tanto, as persoas con enfermidades dos órganos anteriores non deben seguir unha dieta proteica.
- En terceiro lugar, se tes máis de 60 anos, esquece o réxime de proteínas e usa unha dieta mixta para queimar activamente a graxa subcutánea. Antes de comezar o método proteico para perder peso, consulte co seu médico e nutricionista.
Canto tempo tes que seguir unha dieta proteica para obter resultados?
Non hai unha resposta clara a esta pregunta; todo depende de moitos factores. Os máis importantes son: idade, sexo, presenza de enfermidades, porcentaxe de graxa corporal, predisposición xenética ao aumento de peso. Por exemplo, se tes 40 anos e acabas de decidir desfacerse dos quilogramos acumulados ao longo dos anos, será difícil convencer ao teu corpo de que esgote as reservas de emerxencia.
O principal é non mostrar unha iniciativa excesiva e non acelerar o proceso de perda de exceso de peso. A perda normal é de 0,5 a 2 quilogramos por semana, non é necesaria a aceleración. A dieta proteica descrita no noso artigo pódese usar ata que se produza o resultado desexado; Contén hidratos de carbono, vitaminas e minerais e, polo tanto, non supón ningún risco para a saúde.
Proba un menú de dieta proteica durante unha semana
Primeiro día
- 200 gr. Despeje a avea cunha culler de sopa de mel
- Coma froitas que conteñan carbohidratos rápidos, como unha banana
- 200 gr. peituga de polo cocida + unha gran porción de ensalada de vexetais
- 150 gr. queixo cottage cun contido de graxa non superior ao 5% e dúas laranxas
- Medio litro de kefir cun contido de graxa non superior ao 2,5%
Segundo día
- 200 gr. mingau de trigo sarraceno con verduras
- Usamos dúas mazás grandes
- 200 gr. carne cocida + ensalada de verduras
- 200 gr. peixe de mar + un pomelo
- 300 gr. leite azedo
Terceiro día
- 200 gr. arroz cocido con verduras
- 50 gr. noces + cullerada de mel
- 200 gr. carne cocida + ensalada de verduras
- 300 gr. iogur cun contido de graxa non superior ao 2,5%
Cuarto día
- Mestura 200 g de fideos de trigo groso con 50 g. queixo cottage
- Unha mazá e un plátano
- 200 gr. carne cocida + ensalada de verduras
- 200 gr. mariscos
- 300 gr. leite
Quinto día
- 200 gr. mingau de chícharos + 100 gr. peixe cocido
- Dúas culleradas de mel
- Gran porción de ensalada de verduras aliñada con aceite de oliva
- 200 gr. filete de polo + tres pepinos
- Tres ovos cocidos
Sexto día
- 200 gr. fabas cocidas con verduras
- 200 gr. ensalada de froitas + cullerada de mel
- 200 gr. tenreira cocida con verduras
- 150 gr. queixo baixo en graxa
- 0,5 litros de kefir
Sétimo día
- 200 gr. patacas cocidas + ensalada de verduras
- 200 gr. cada froita
- 200 gr. carne cocida + cítricos
- 150 gr. queixo cottage
- 400 gr. leite azedo
A cantidade de carbohidratos consumidos depende do individuo. Comeza as túas comidas da mañá coa inxestión habitual de hidratos de carbono e reduce gradualmente as calorías ata ver que o proceso de queima de graxa comezou.
Coma fibra entre as comidas para axudar ao seu sistema dixestivo a absorber os alimentos proteicos. A auga debe beberse segundo as necesidades individuais do corpo. Se a túa orina é de cor escura, significa que non estás bebendo auga suficiente.
O menú que se mostra non é un axioma; Pode combinar a inxestión de diferentes produtos.
Use o método de nutrición proteica descrito anteriormente se quere construír un corpo digno da súa mente. E lembra que só un estilo de vida saudable e o exercicio activo poden previr enfermidades non desexadas e o exceso de peso.